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更年期の動悸・息切れはなぜ起こる？原因を知っておこう！

 

何もしていないのに突然心臓がバクバク・・・驚きますよね。何か病気の予兆ではないかと心配になります。でも、実は更年期の症状でも案外多く聞かれる訴えなのです。

 

胸がバクバクするほかに、胃のあたりがなんとなくスッキリしない・ムカムカするといったこともあります。更年期になぜ動悸や息切れが起こるのか、その原因と対策を知っておくと安心です。

 

今回は更年期症状としての動悸や息切れの原因と対策について、そして他の病気の可能性について紹介します。更年期以降、女性は病気のリスクが高くなりますので、ぜひ知っておいてください。

 

更年期に突然動悸や息切れが起こる主な原因は自律神経の乱れによるものです。自律神経失調症の症状ともいえます。女性ホルモンと自律神経の関係を簡単に説明します。

 

エストロゲン不足と自律神経の関係

 

卵巣機能が衰えてくる閉経間近、卵巣はそれまでのように女性ホルモンを作ることができなくなります。特にエストロゲンの不足は女性の体をとても不安定にさせます。

 

ホルモン分泌の司令塔である視床下部は、体内のエストロゲンが少ないことをすぐさま察知して「もっと出せ！」と指令を出しますが、卵巣にはそれに答えるだけの力が残っていないので、やっぱり足りません。

 

それでも視床下部はどんどん指令を出し続けヒートアップしていきます。次第に視床下部は混乱してきますが、その混乱が同じ中枢をもつ自律神経に飛び火してしまうわけですね。

 

動悸はなぜ起こる？更年期障害の動悸の特徴は？

 

自律神経の乱れが動悸を引き起こすことはわかりました。ところで、動悸が起こる原因やシチュエーションを考えてましょう。

 

動悸ってどんな症状？

 

胸がドキドキする・ドクンと胸の中ではじけた感じがするなど、心臓の鼓動を自分で感じることをさします。

 

これは人によって感じ方はさまざまなようで、胸をドンドンとたたかれていると感じる人もいます。

 

どんなときに動悸がする？

健康な人でもこんなときは動悸が感じられますね。

 

• 運動をしたとき
• 緊張や不安を感じたとき
• 興奮したとき
• 脱水や熱中症になったとき
• 血圧が上がったとき
• 飲酒や喫煙
• 自律神経の乱れ・・・など

 

これらは病気を起因としない動悸で生理的な現象です。運動をしたときや緊張・興奮で交感神経が一時的に優位になっても、ふつうはしばらく経つと治まります。

 

更年期の動悸の特徴

 

更年期症状としてよく聞かれる動悸で特徴的なのは、 何もしていないのに突然胸がドクドク・・・ 運動もしていないし、特別興奮したり緊張したわけでもないのに症状がやってくることです。

 

さらに、就寝中に突然動悸がして目が覚めてしまうということもあるのです。

 

 

本当に更年期障害？他の病気が原因の動悸も！

 

更年期の症状としても動悸や息切れは起こりますが、当然すべてがそうとは限りません。閉経以降、エストロゲンがわずかになった女性の体は、さまざまな病気のリスクが高くなっています。

 

不整脈があるときは要注意！

 

更年期以降は心疾患にかかる人も増えてきます。動悸や息切れとあわせて不整脈がある場合はきちんと診察を受けましょう。

 

不整脈とは？

 

不整脈は脈が飛ぶことだけではありません。脈が早かったり遅かったりした状態も不整脈です。

 

• 頻脈（ひんみゃく）・・・脈が速い
• 徐脈（じょみゃく）・・・脈が遅い
• 期外収縮・・・脈がとぶ

 

通常、私たちの脈は50～100回/分です。アスリートなどはスポーツ心臓といって、1分間の脈拍が少ない人が多いそうですね。

 

ほとんどの不整脈は他の症状が伴わなければ特に心配はないそうですが、怖いタイプの不整脈もあります。

 

注意すべき不整脈

 

• めまいがしたり急に意識がなくなる・失神する
• 脈拍が1分間に40回以下で動くと息切れやめまいがする
• 突然激しい期外収縮がおこり心臓の動きが不規則になり、頻脈（1分間に150～200回以上）になる

 

上記のような不整脈のときは注意が必要です。

 

更年期は狭心症や心筋梗塞などの心臓病に気をつけなければいけませんので、不整脈があるときはまず検査を受けるようにすると安心です。

 

その他の考えられる動悸の原因

 

心疾患以外にも、動悸や息切れを起こす原因があります。

 

• バセドウ病・橋本病など甲状腺疾患
• 高血圧
• 貧血など

 

また、肥満も動悸を引き起こす原因になります。無理なダイエットは健康を損ないますが、更年期には美容と健康のためにも、特に適正体重を心がけましょう。

 

更年期障害が理由の動悸、治療は必要？どんな方法がある？

 

一通り検査を受けて、他の病気が原因ではない場合は特に治療の必要はありません。更年期の症状が落ち着いてくれば自然に治まります。

 

ただ、つらい時にはＨＲＴ（ホルモン補充療法）や漢方療法など更年期の治療を選択するのも方法のひとつです。

 

自律神経調整剤を使って治療する場合もあります。薬を飲まなくても、自律神経を整える生活習慣やリラックス方法を生活に取り入れることも有効です。

 

ストレスが大きな原因になっていることも！

 

女性ホルモンのエストロゲンの減少は、体の自然な変化なので致し方ないことですが、更年期といえば人生の中でもストレスの多い年代です。

 

ストレスが大きな原因になっていることもあります。

 

その場合、自分ひとりで抱え込まずに専門家を頼りましょう。精神安定剤での治療や、カウンセリングを受けるだけでも気持ちが楽になります。

 

更年期は小休止の時期！少し気を抜いたくらいがちょうどいい！

 

なんとなくだるい、やる気がおきない、急なのぼせなど更年期の症状はあっちにもこっちにも現れます。でも、そうそう休んでいられないのが40代50代です。

 

仕事人としても、妻としても母としてもまだまだ忙しい！ 責任感の強い人であればなお更、更年期を理由に手を抜くことはできないのではないでしょうか？

 

でも、体が大きく変化する時期ですからスローダウンも必要です。生活や考え方を少し見直してみましょう。

 

• 睡眠をしっかりとって疲れをためない
• 適度に体を動かす
• 1日のうちで少しでも良いのでリラックスタイムを！
• 気分転換できる方法を見つける

 

 

一人でできるストレス解消法があれば良いですね。たまには気のあった友人とのティータイムも気分転換になるのでは？

 

 

まとめ

 

動悸や息切れも更年期障害の中で比較的多い症状です。私も突然ドクン！と心臓が波打つ経験をして焦ったことがあります。

 

しばらく安静にしていたら収まるのですが、やはり気持ちの良いものではありません。息切れもあぁもう歳だから…と違う意味で落ち込んだりしちゃいませんか？

 

更年期障害であれば一時的なものなので自然に収まっていきます。ただ、先述したように別の病気（高血圧やバセドウ病など）が原因のことも。おかしいと思ったら診察を受けるようにしましょう。

 

そして大切なことはストレスを溜めないことです。

更年期女性の悩みで、とにかく眠い！があります。ホットフラッシュや頭痛といった急性的な症状と違って、気力で乗り切ろうとしている人が多いのでは？

 

今回はなぜ眠気が襲ってくるのか、その解決法を紹介します。

 

見過ごしがちな倦怠感

 

もともと更年期というのは、ホルモンバランスが大きく乱れることで、体だけでなく心にもさまざまな症状があらわれます。

 

日によって症状がころころ変わるのも特徴です。 その中でも、慢性的に感じるだるさや倦怠感は見過ごしてしまう症状ですね。

 

もちろん、「体力がなくなったなー」程度で上手く乗り切っていく女性は多いのも確かです。 でも！

 

• 眠くて仕方がない
• 仕事中に居眠りしそう
• 夕方になると我慢できない眠気に襲われる

 

こんな状態が続くとつらいです。横になることが多くなると、家族にも怠けてるんじゃないか？なんて思われそうで、かえってストレスになることも。

 

更年期のモーレツな眠気の原因は？

 

なぜ、こんなにも我慢できないほどの眠気に襲われるのでしょう？歳をとって体力がなくなったせい？それとも何か深刻な病気？気になりますよね。

 

確かに、50代にもなれば若い頃のようにはいきません。20代の頃は学校や仕事帰りにちょっと遊びに行っても大丈夫だったし、睡眠不足が続いても週末に取り返せたし、徹夜だって！

 

もちろん、いくら若くても度を越えると不調は起きますよ。 ところが、更年期を迎えた現在は？

 

• 仕事と家事でクタクタ～。平日はまっすぐ帰宅よー。
• 週末に寝だめしても疲れが取れない！
• 徹夜なんてとてもできない！

 

体力がなくなったせい？でも、私たちの親世代、60代70代の女性ってパワフルだと思いませんか？徹夜はしないでしょうし、無理はしていないでしょうが。

 

更年期は心身ともに疲れている状態！その理由は？

 

まず、人が猛烈に眠くなるのはどんなときでしょう？特に女性特有の眠くなる原因があります。

 

• 睡眠不足
• ホルモンバランスが崩れたとき
• 精神的に強いストレスを感じたとき

 

上記についてはあとで詳しく説明しますが、まずそもそもなぜ人は眠くなるのでしょう？当たり前だ、眠らないと死んじゃう！

 

人間が眠くなるふたつの理由とは？

 

そう、生体を維持するために人は眠りますね。そこにはふたつの理由があります。

 

• 恒常性を維持するため
• 生体時計によるもの

 

恒常性を維持するというのは、脳や体が疲れたときに寝ること。脳は休ませないと死んでしまいますから。疲れてくると無意識に睡眠を促す物質が溜まってくるわけですね。

 

もうひとつが、疲れとは関係なく一定の時間になると眠くなるからだのしくみです。

 

健康な状態であれば、夕方から睡眠を促すメラトニンがどんどん分泌され、夜になると自然に眠くなるというわけです。

 

寝ているのに睡眠不足になる！？

 

 

十分な睡眠時間というのは人によって違いますが、最低でも6時間はとりたいです。え？足りない？まず、自分の眠りのタイプを知っておきましょう。

 

最近耳にするのがショートスリーパー、ロングスリーパーという言葉です。その人によってどのくらいの睡眠が必要かで分かれます。

 

• ショートスリーパー＝6時間未満の睡眠で足りる人
• バリュアブルスリーパー＝６～９時間で流動的な睡眠で大丈夫な人
• ロングスリーパー＝9時間以上の睡眠が必要な人

 

このタイプは体質的なもので、無理に変えられるものではないといわれています。自分がどのタイプかは更年期世代であれば経験則で知っているかと思いますが、ここで再考してみるのもおすすめですよ。

 

入眠時間、起床時間、睡眠時間、目覚めたときの感覚、その日1日の体調やパフォーマンスを一定期間メモして自分の睡眠サイクルを確認しましょう。

 

女性ホルモンの乱れが睡眠の質を大きく低下！

 

そして！女性ホルモンに大きく関係する更年期ならではの睡眠不足の理由もあります。

 

• 夜中にほてったり汗をかいて起きてしまう
• 手足が冷えて寝付けない

 

睡眠の質が下がってしまうわけですね。そうなると、11時に布団に入って7時に起きたとしても、寝ているのにすっきりしない・・・という不満が出てしまいます。

 

女性ホルモンと睡眠は大きく関係しています。生理前に猛烈な眠気が襲ってきた経験、妊娠初期にやたら眠い「眠り悪阻」の経験がある人も多いと思います。

 

更年期の場合は、エストロゲンが急激に減少することで自律神経のバランスが乱れるからで、細かく言うと生理前のＰＭＳや妊娠中とはちょっと異なる部分もありますが、女性ホルモンの仕業という意味では同じですね。

 

更年期世代ははストレス包囲網と知るべし！

 

ストレスによっても猛烈な眠気が襲ってくると先ほど説明しました。ストレスを受け続けると脳はクタクタに疲弊してしまいます。

 

人は防御本能として脳をクールダウンしようと眠気を引き起こすのですね。ストレス解消法には「寝ることが一番！」という人もいます。あながち間違っていません。

 

また、ストレスによっても自律神経が乱れます。緊張状態が続くということは、交感神経優位のときが多いということです。これが、寝つきが悪い、眠りが浅いの原因ともなってしまうのです。

 

昼間の眠気対策！更年期だからこそ心がけたいこと３つ！

 

気をつける３つのポイントはズバリこれです。

 

1. 生活リズムを整える
2. 適度な運動をする
3. ストレス解消をする

 

１．生活リズム（睡眠リズム）を整える

 

50代、まだまだ忙しいです。仕事をしていれば責任あるポストに就いているかもしれませんし、家庭でも子育てが終わっていないことも。

 

最近は出産年齢が上がっているので、まだ中学生、高校生、小学生のお子さんがいてもおかしくない年齢です。そうなると更年期と子供の児童期・思春期が丸かぶりです。

 

最初はなかなか難しいかもしれません。主婦って寝るのは一番最後、起きるのは一番最初･･･自然にそうなっている家庭は多いです。でも！今は自分の健康管理が最優先ですよ。

 

• 決まった時間に布団に入る
• 決まった時間に起きる
• 朝日を浴びる

 

ポイントは３つです。休日はちょっと朝寝坊したいところですが、いつもの起床時間から1時間程度にしましょう。

 

目覚めたらはカーテンをすぐに開けましょう。朝の光はセロトニンを活性化させます。曇りや雨の日でも効果はあります。

 

２．適度な運動をして心地よい疲れを！

 

いくら人には生体時計が機能して、夜になると眠くなるといっても、やはり質の良い睡眠には適度な疲れは必要です。夜の寝つきをよくするためにも日中しっかり体を動かしましょう。

 

だからと言って、激しい運動は逆効果です。朝のランニングもやりすぎると日中の眠気を誘ってしまいますよ。ウォーキング程度の軽い運動がよいです。

 

 

また、スポーツにこだわらず体をよく動かす習慣づけをするだけでも効果はあります。スーパーまで早歩きをする、エスカレーターではなく階段を使う、家の窓をピカピカにするなど。

 

家事をちょこまかこなすとかなりの運動量になります。ただ、腰に負担がかかりやすいのが注意点です。柄の長いモップを使うなど、家事道具を工夫してくださいね。

 

３、ストレスを溜めない！楽しみを見つけましょう

 

40代、50代はストレスの多い年代です。子供の受験？親も気が気じゃありません。また、子供が就職や結婚で巣立ったりすると、心にぽっかり穴が空いて気力がなくなる「空の巣症候群」と呼ばれるうつ気分になることも。

 

老親の介護問題も持ち上がる頃ですね。養親であれ、実の親であれ介護はたいへんです。親の旅立ちが増えてくるのもこの年代です。

 

自分自身の更年期の不定愁訴も大きなストレスであることは言うまでもありませんね。 夫婦関係も見直す時期に来ているかもしれません。

 

今までのように、「私がやれば済むから」と雑事を一手に引き受けてきた主婦は、家族にヘルプを出してもよい時期です。

 

ひとつひとつ解決するには問題が多すぎて、何から対処してよいのか分からなくなることもあるでしょう。ぜひ、自分だけの楽しみを見つけてください。

 

趣味というはっきりしたことでなくても良いのです。この音楽を聴くとハッピーになれる、この映画を観ると元気になるなど。

 

小さなハッピーをたくさん持っておくのも良いですよ。 我が家ではこういう私のプチ気分転換を「ママのガス抜き」と呼んでます。

 

昼間にどうしようもなく眠くなったときの解決策

 

それでも日中眠くてどうしようもないときはありますね。そんなとき、目を覚ますいくつかの方法を紹介します。簡単にできますので参考にして下さい。

 

• 耳を引っ張る
• ガムを噛む
• カフェインを摂る
• 息を止める（できるだけ）
• ツボ押し
• 誰かと話す

 

どれも当たり前のことばかりでした？耳を引っ張るのは瞬間的に効果は高いですよ。人前でガムを噛めないときなどおすすめです。

 

眠気覚ましに聴くツボは中衝（ちゅうしょう）、老宮（ろうきゅう）、合谷（ごうこく）、百会（ひゃくえ）、天柱（てんちゅう）、晴明（せいめい）などです。 参考になる動画があるのでどうぞ。

 

 

天柱は後頭部の髪の生え際で、首の中心にある僧帽筋のすぐ外側にあります。緊張型頭痛にもよく効くツボです。

 

昼寝をする場合の注意点

 

それでもつらいときは昼寝もアリです。ただ、その際30分以上は寝ないようにしましょう。

 

ノンレム睡眠に入ってしまうと寝覚めたときにボーっとしがちですし、夜の睡眠にも支障が！ 寝る前にカフェインを摂ると10～15分程度で起きやすいです。

 

布団で横になるのではなく、ちょっとうたた寝くらいにしておきましょう。

 

まとめ

 

更年期の眠気は尋常ではない時があります。眠くて眠くてソファに倒れ込んでしまうこともありました。

 

主婦であったり母であったり、また仕事をしているビジネスウーマンもふだんから寝不足気味ではないですか？

 

更年期は体の変化がある時期ではありますが、同時に今まで頑張ってきたからだのメンテナンス期間だと思って労ってあげましょう。

40代後半から50代の女性がちょっと機嫌が悪いと「更年期？」なんて言葉を言われたりします。それくらい更年期＝イライラが定着しています。

 

女性ホルモンのバランスが崩れることによって、体だけでなく心にもさまざまな不調が現れてくるのが更年期の症状！ 自分では感情のコントロールがきかなくなることも多くなります。

 

人によってイライラすることが多かったり、反対に憂うつな気分が続いたりします。 今回は、イライラして困っている！なんとか解消したい！という悩みに焦点をあてて、その原因と解消法を紹介します。

 

更年期にイライラしやすくなるのはなぜ？女性ホルモンをおさらいしましょう

 

更年期とは閉経をはさんだ10年間です。ポイントは閉経！月経がなくなるわけですよね。

 

月経が起こる仕組みはエストロゲンとプロゲステロンというふたつの女性ホルモンの作用です。

 

生理が終わって排卵日まではエストロゲンが多い時期で（卵胞期）、排卵後から生理まではプロゲステロンが多いのです（黄体期）。

 

このように、ふたつの女性ホルモンは女性の体で常に一定というわけではないのです。

 

生理前にイライラしたことありませんか？

 

女性ホルモンのバランスが急激に変化することから、だるさや頭痛、イライラや憂うつ感などが起こるといわれています。これはＰＭＳといって生理痛とは別のものです。

 

更年期に起こる不定愁訴もホルモンバランスが大きく乱れることが最大の原因です。そのとき、女性の体にはこんなことが起こっています。

 

脳がパニック！自律神経も大慌て？

 

初潮から20年以上、ずっと女性ホルモンを作り続けてきた卵巣も疲れてきます。35歳くらいから徐々にその機能は衰えてきます。

 

でも、まだその頃は女性ホルモン値にそれほど変動はありません。 ところが、40代も半ばに近づくと卵巣で作られるエストロゲンの量が急に減り始めます。

 

 

生体は常に一定の状態を保とうとする働きがあります。 ホルモンを監視しているのが脳の視床下部というところ。これが司令塔となって、足りないときは分泌を促します。

 

エストロゲンが足りない！と感じた視床下部はすぐ下の下垂体に卵巣にエストロゲンを出させろ！と命令を出します。下垂体は実働部隊というわけです。中間管理職？

 

下垂体は卵胞刺激ホルモンを分泌して卵巣にエストロゲンを出すように命令しますが、卵巣はもう十分な働きができなくなっています。

 

この一連の命令系統にはフィードバック機能があって、もう十分だと判断したときは分泌をストップさせ、足りないときにはもっと出せと促します。

 

卵巣は命令どおりの分泌をすることができなくなっているので、視床下部がいくら出せ出せと指令を出してもエストロゲン量は足りていない状態です。

 

そうなると視床下部はヒートアップしていきますが、それが続くと混乱を起こしてしまいます。 その混乱が、同じ中枢を持つ自律神経に飛び火してしまうのです。

 

更年期の症状といわれる不調の一部は、自律神経失調症状なのです。

 

イライラして何が悪い？更年期だもん、て言える？

 

誰でも職場や家庭で意に沿わないことがあったりするとイライラします。ただ、更年期の症状はそれまでは気にならなかったような些細なことでイライラしたり、急にカーッとなって声を荒げてしまったりすることが問題なのですね。

 

その情動を抑えられなくなるので、まわりの人も自分自身も戸惑ってしまうことが多いのですね。もともと怒りっぽい人は、そういう人なんだとまわりの人も半ばあきらめていますから。それはそれで問題ですが。

 

更年期のイライラの問題点を整理してみましょう

 

先に説明したとおり、更年期にはエストロゲンの急減という大きな体の変化があって自律神経失調症状が強く出てしまいます。

 

イライラの原因がそれだけの場合は、更年期が過ぎれば嘘のようになくなってしまうことが多いのです。安心してくださいね。

 

そうは言ってもイライラしてばかりは精神衛生上よくないです。できれば解消したいですね。イライラの最大の問題はこのふたつだと思いませんか？

 

• イライラして当り散らしてしまう自分に自己嫌悪
• 仕事や家庭での人間関係に支障がでる

 

更年期を自覚して開き直る！宣言するのも手立て

 

カッとなってしまう自分、イライラしてしまう自分を責めないことです。更年期は誰にでもやってくるんだ！と自分の変化を自覚しましょう。

 

その上で、まわりの人に言ってしまうのもひとつの手です。家庭では、「お母さん更年期でイライラしちゃう時もあると思うけど許してね」と言ってみては？

 

親身になって同情してくれなくても、イライラしているな、と察したらすーっと姿を消してくれると思いますよ。目の前にいられて怒りをぶつけてしまうよりずっとマシです。

 

職場ではちょっと言いにくいかもしれませんね。 更年期で「体調がすぐれなくて不機嫌なときもあるかと思いますが」･･･ というくらいソフトに言うことがコツです。

 

イライラしてしまったら！その時するべき解消法

 

まずは深呼吸です。これはよく言われることですね。でも、その前にちょっとしたコツを知っていると心が落ち着く早道になります。

 

自分のイライラの原因は？

 

 

これは、目の前で起こったことを受け止めるということです。例えば、帰宅した娘が制服もかばんもソファに投げ出したまま・・・。イライラして「片付けなさいっ！」つい怒鳴ってしまいますね。

 

まず、自分が怒っていることを感じましょう。 あ、私怒っているんだ。じゃあ、何に対して？ その答えは、

 

• 部屋が散らかっているのが気に入らない
• きちんとできない娘に情けない思いになる

 

その他にもあると思います。どれもこれも！ということも多いかもしれませんが、ひとつずつ考えていきます。

 

解決策は、 自分のことは自分できちんとできる娘にすること、とすれば怒鳴って叱ってやらせても効果はないことは育児をしてきた中でよく知っているはず。 反抗期の子供に対しては逆効果でしかありませんしね。

 

どんなふうに言ったら効果的か？我が家は「とりあえずＢＯＸ」に子供の私物はポイポイ入れてまとめて渡します。言ってもなかなかやらないときは、さらにイライラの原因になりますから。

 

冷静なときに、あらためてどうして欲しいか伝えます。 これは我が家の日常風景ですが、イライラしたときは一旦自分の感情を整理します。感情から思考へいかにスライドさせるかがポイントです。

 

そして深呼吸。同時でも良いです。胸に手を当てて落ち着くまで深呼吸してみましょう。「まぁ、いいか」と思えるまで続けましょう。

 

その場から離れる（物理的に距離を置く）

 

職場などでイライラしたときは、いったんその場所から離れるのも効果的です。トイレに立つなどして距離をおきましょう。そして深呼吸です。

 

更年期のイライラ解消法！アロマ効果で気分を鎮めよう！

 

アロマテラピーは日本語で芳香療法と訳されます。植物の力が凝縮された香りをかぐことで疲労回復やストレス解消、リラックス効果が高く、更年期の諸症状を緩和する効果が高いのでおすすめです。 アロマがどのように体に働きかけるか、簡単に紹介します。

 

鼻から脳へ伝わり心身へ作用

 

鼻くうの奥で感知されたアロマの情報は、電気信号におきかえられて脳に伝達されます。脳の大脳辺縁系や海馬、視床下部に伝わって心身へ作用するのです。

 

 

大脳辺縁系は感情、海馬は記憶、視床下部は自律神経やホルモン分泌、免疫の働きを調節しています。 それだけではなく、肺からも吸収されます。

 

ベースオイルで薄めたエッセンシャルオイルでマッサージすることでも効果が高いのです。

• 肺粘膜から血管に吸収され各臓器へ
• 皮膚から吸収して全身へ

 

イライラ解消におすすめのアロマエッセンス

 

エッセンシャルオイルにはそれぞれ効能がありますが、その人によって好きな香りもあるし、その日のコンディションによっても変わってきます。 基本は自分がそのとき心地よいと思える香りが必要としているということなのです。

 

とはいっても何を選んでよいか迷いますよね。 イライラしたときにおすすめのエッセンシャルオイルを一部紹介します。

 

• イランイラン･･･アドレナリンの流出を抑え神経系をリラックス
• クラリセージ･･･ホルモン調整作用にすぐれ更年期にはおすすめ
• カモミール･･･高ぶっている神経や心を鎮める
• ゼラニウム･･･鎮静作用、ホルモン調節作用もある
• ペパーミント･･･怒りを鎮め精神的な疲労を取り除く
• ラベンダー･･･ストレスを和らげ疲労を回復
• サイプレス･･･イライラや興奮を鎮める

 

 

更年期のイライラ解消にはバランスの良い食事が基本！

 

イライラしていると「カルシウムが足りていないの？」と言われますよね。これ、ある意味正解です。でも、それだけではダメなのです。

 

カルシウムはマグネシウムとバランスを取り合って神経を調節しているので、同時にマグネシウムも摂る必要があるのです。

 

このように、イライラ解消にはこれが良い！不足分を補え！とたくさんの情報があふれています。それをひとつひとつ丁寧に実践していくことはなかなか難しいのが現実では？

 

もちろん、それができるのでしたらベストです。 イライラだけでなく、更年期の症状をなるべく軽く済ませるには食事はとても重要であることに変わりはありません。そこで、これだけは実践！というポイントをまとめました。

 

• 野菜中心のバランスの良い食事
• スナック菓子や甘い物、添加物の多いコンビニ食などは避ける

 

さらに、バランスの良い食事で特に気をつけたい7項目はこちら。

 

1. 脂質を摂り過ぎない
2. 糖分を摂り過ぎない
3. 塩分を摂り過ぎない
4. ビタミンを多く摂る
5. カルシウムを多く摂る
6. 食物繊維を多く摂る
7. たんぱく質は植物性たんぱく質を中心に

 

スナック菓子などに含まれている食品添加物の中でも、リン酸塩はカルシウムの吸収を妨げるだけでなく、血中のカルシウム濃度も低下させます。控えましょう。

 

まとめ

 

更年期はホルモンのバランスが崩れることによって衝動的にイライラすることが多くなってきます。それに、40代50代は自分ではどうにもできないような様々なストレスにさらされる年代と言えるでしょう。

 

大事なことは、自分を責めないことです。もちろん理不尽に声を荒らげてしまったことに対して反省は必要です。

 

でも、真面目で誠実な人ほど自分を追い込みがち。更年期で過敏になっているんだ、とおおらかに構えて良いのです。

 

その上でなるべくリラックスした環境に身を置くことを心がけてください。今回紹介したアロマを使ったり気分転換でもいいです。バランスのとれた食事も忘れずに…。

 

更年期の症状の中で、わりと多いのが頭痛です。今回は頭痛が起きたときに即効性のある市販薬の選び方や、もっと大事な頭痛を起きにくくする生活習慣などを紹介します。

 

更年期に多い頭痛のタイプはふたつ！あなたはどっち？

 

頭痛と一言でいっても、症状はさまざまです。いつも頭が重い感じがする、締め付けられるように痛い、こめかみがズキズキ痛むなど。

 

更年期の女性に多いのは偏頭痛と緊張型頭痛といわれるものです。 頭痛のタイプによって緩和法も変わってきますので、自分がどっちのタイプの症状なのか把握しておきましょう。

 

偏頭痛と緊張型頭痛の痛み方の違い

 

まず、症状によって見当をつけましょう。見分け方はあんがい簡単です。

 

偏頭痛の症状と特徴

 

こめかみから目のあたりがズキンズキン痛みます。心臓の鼓動と合わせる感じで波打つような痛み。片方だけ痛むイメージがありますが、両側が痛むことも少なくないです。

 

このタイプの特徴は、吐き気を伴うこともあること。嘔吐や下痢、便秘などの症状があったり、光やにおい、音に敏感に反応します。

 

気温や気圧の変化にも敏感に！ また、体の向きを変えたりすると痛みが増すことも特徴です。

 

一旦発作が起きると２～３日続くこともあり、日常生活へのダメージが大きいタイプの頭痛といえます。

 

そしてさらにやっかいなのが、1ヶ月に１～２度、多い人になると週に一度という風に、周期的に繰り返されることです。

 

緊張型頭痛の症状と特徴

 

頭全体が締め付けられるようにギューッ痛むのがこのタイプ。首や肩など、頭の周りの筋肉が緊張することによって起こります。

 

また、精神的なストレスも大きな要因になりますよ。 特に午後から夕方にかけて、目の疲れや倦怠感とともにあらわれやすいのが特徴です。

 

偏頭痛と緊張型頭痛が併発することも！

 

一人の人にひとつのタイプの頭痛が起こるわけではありません。特に更年期には偏頭痛と緊張型頭痛の合併型という、なんともやっかいな症状を起こすこともあります。

 

合併型にはふたつの症状の出方があります。

 

• 日によってタイプが変わる
• 日常的に緊張型頭痛が続いていてたまに偏頭痛が起きる

 

 

頭痛が起きたらどうする？タイプ別緩和法はこれ！

 

では、さっそく頭痛が起きたときの対処法をご紹介します。それぞれのタイプによって緊急時のやり方が異なりますのでしっかり覚えてくださいね。

 

偏頭痛が起きたときの対処法

 

• 痛む場所を冷やす
• 暗くて静かな場所で休む
• ズキンとし出したらカフェインを摂る

 

ポイントは冷たいタオルなどで冷やすこと。偏頭痛は血管が急激に拡がって起こります。なので、温めるのは逆効果！マッサージや入浴も控えましょう。

 

光や音などで悪化することもあるので、暗くて静かな場所でできれば横になって休みましょう。

 

カフェインは血管を収縮させる作用があります。早期に適量飲むことは効果的。かといってがぶがぶ飲みすぎはダメですよ。

 

緊張型頭痛が起きたときの対処法

 

• 温めて血行を良くする
• 気分転換でリフレッシュ

 

偏頭痛のときとは反対に、こちらはコリをほぐして血行を良くしましょう。マッサージや半身浴がおすすめです。蒸しタオルで肩や首筋を温めるのも効果的。

 

ストレスから体がガチガチになっているときにも起こりがちです。そんなときは何か楽しいことをして気分転換をしましょう。気がつけば頭のコリもほぐれていることも！

 

我慢できない！市販の頭痛薬の選び方と使うときの注意点

 

頭痛、特に偏頭痛は安静にして休んでいるのが一番です。でも、更年期世代はなにかと忙しいし、自分勝手に予定をずらすことも難しい年代でもあります。

 

朝から頭痛がひどいけど、どうしても会社を休めない！キャンセルできない約束がある！ そんなときは市販薬に頼るのも止む無し、です。

 

市販薬を選ぶとき、なにを基準にしていますか？商品の知名度？

 

市販薬は危険度によって３つに分かれている

 

ここで少し薬の知識を持っておきましょう。

処方箋なしで買える市販薬はいくつかに分類されます。

 

• 第1類医薬品
• 第2類医薬品
• 第3類医薬品

 

これは危険度によって分けられていて、第1類医薬品は薬剤師からでないと購入できません。一般のドラッグストアで購入する場合は時間帯によって薬剤師不在のことがあるので注意が必要です。

 

また、第2類医薬品でも、指定第2類医薬品があって第1類に入れるほどではないけれど第2類として扱うには少し強い薬です。

 

②など数字が○や□で囲まれています。これも薬剤師からの購入になります。

 

頭痛薬は有効成分をチェック

 

次に、頭痛薬というと解熱鎮痛剤ですが、有効成分に注目しましょう。頭痛に効く成分はこちら。

 

• アセトアミノフェン製品
• アセチルサリチル酸（アスピリン）製品
• イブプロフェン製品
• ロキソプロフェン製品（第１類医薬品）

 

まず、覚えておきたいのがアセトアミノフェン製品以外は胃への負担が大きいので空腹時は避けること。食後の服用が基本です。

 

頭痛薬は（どの薬にも言えますが）合う合わないがあります。ここでは、一般的に言われていることを紹介しますので、参考程度にしてくださいね。

 

効き目の早いロキソニンとは？

 

ロキソニンSは効き目が早く眠くなりにくいと言われていますが胃への負担があります。この薬は整形外科や歯科でも痛み止めとして処方されることが多いのでなじみの人も多いのでは？

 

そのときも胃薬と一緒に出されると思います。ロキソニンは比較的胃にやさしいと言われていますが、副作用には消化器症状（胃部不快感・腹痛・嘔吐・下痢など）やむくみもあります。鵜呑みにしないほうが賢明です。

 

頭痛薬で眠くなるのはなぜ？

 

鎮痛薬を飲むと眠くなると言われるのはなぜでしょう？それは、鎮痛成分とは別に効果を高めるために鎮静成分が配合されているものがあるからです。

 

眠くなるのはその成分の副作用であることが多いのですね。鎮静成分はブロモバレリル尿素やアリルイソプロピルアセチル尿素などです。イブクイック頭痛薬などに配合されています。

 

眠気を避けるには、単一成分の頭痛薬を選ぶようにするとある程度避けられます。 タイレノールA、バファリンA、バイエルアスピリン、リングルアイビー、ロキソニンＳなど。

 

偏頭痛には市販薬は効かないと知るべし！

 

ここまで市販の頭痛薬について紹介しておいて今さらですが、市販薬で偏頭痛を治すことはできません。

 

なぜなら偏頭痛の原因は血管が拡張することによって起こります。 市販薬では拡張した血管を元に戻すことはできないのです。

 

偏頭痛に効く薬というのは、血管の拡張を抑えて神経に直接働きかける薬です。代表的なのはトリプタン系薬剤で、これは処方薬です。お医者さんへ行って処方してもらうしか方法はないわけです。

 

ただ、市販薬がまったく無駄かというとそうとも言い切れません。拡張してしまった血管を元に戻すといった根本的な治療は期待できませんが、痛みを緩和するという意味では効果はゼロではないのです。

 

軽い痛みであれば（それだけでも不快です）効果はあります。実際、わたしも何度か頭痛薬で乗り切っています。もちろん、吐き気を伴うような重症の頭痛の場合は医療機関を受診してくださいね。

 

頭痛薬の多用には要注意！薬物乱用頭痛とは？

 

頭痛を改善したくて薬を飲んでいるのに、そのせいでさらに頭痛の頻度や症状がひどくなってしまうのが薬物乱用頭痛です。 こんな人は要注意です

 

• 月に15日以上頭痛がしている
• 月に10日以上頭痛薬を服用している
• 以前飲んでいた頭痛薬が効かなくなった
• 朝から頭痛がする

 

薬物乱用頭痛は市販薬だけでなく、医師から処方される鎮痛薬であっても陥る危険があります。頭痛持ちの人は痛くなくても予防的に飲んでしまいがちなので絶対にやめてくださいね。

 

頭痛予防のストレッチ！1日2分だけがんばろう！

 

緊張型頭痛の予防だけでなく偏頭痛の頻度を減らすにも首や肩まわりの筋肉をほぐすことはたいせつです。肩を上下に動かしたり、両腕を前後に回転させるといった簡単な動作で大丈夫です。

 

日本頭痛学会が推奨している頭痛体操もＴＶで紹介されて話題になりました。 頭痛体操

 

ポイントは、頭と首を支えているインナーマッスルをストレッチして後頸筋をほぐす、肩をまわす運動で僧帽筋をほぐすこと。

 

首の細い人やなで肩の人は頭を支える筋肉が弱いため肩こりになりやすいので注意してください。背筋や腹筋も鍛えるようにしましょう。

 

まとめ

 

更年期の頭痛は時期が来ればやがて治まることが多いです。更年期世代は仕事や家事など日々忙しく、ゆっくり休息をとることは難しいかもしれません。

 

でも、無理をすると頭痛が慢性化したり症状が悪化して日常生活に支障をきたす更年期障害になってしまいかねません。

 

家事は家族に分担してもらう、つらいときは横になるなど、自分自身を労わってください。頭痛のときは食べず・動かず・休息することが一番です。

 

私たちには自然治癒力が備わっています。ときには頭痛薬に頼ることも必要な場面はありますが、免疫細胞の顆粒球などによって炎症は鎮まっていきます。