カテゴリー：更年期の体の不調の原因と対策

 

更年期かな？と思い始めた頃、顔のほてりやのぼせで戸惑った経験ありませんか？

 

急なほてりやのぼせのホットフラッシュ、大量に汗が出るといったスウェッティングは、更年期の症状の中でも多くの人が悩んでいるポピュラーなものなのです。

 

ホットフラッシュの起きる原因と起きてしまったときの緊急対策、予防について紹介します。

 

ホットフラッシュはなぜ起きる？予防はできないの？

 

更年期の代表選手ともいえるホットフラッシュも、エストロゲンの急激な減少で自律神経が乱れることが原因です。自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経がうまく調節できない状態！

 

• 交感神経－活動する神経
• 副交感神経－リラックス神経

 

自律神経は、体の状態を一定に保とうとする大事な働きがあります。真夏の40℃近い日でも真冬でも、人間の体温は一定温度を保たれているのはそのおかげです。

 

熱いときは血管を拡張させて熱を放出します。反対に寒いときは血管を収縮させて熱が逃げ行くのを防いでいます。

 

その調節がうまくいかなくなって、暑くもないのにのぼせたり汗が出てしまうわけです。

 

• 血管が拡張→のぼせ・ほてり
• 血管が収縮→冷え

 

ここで、見落としがちなのが冷えのぼせです。

 

更年期の冷えのぼせにご用心！

 

ホットフラッシュと間違いやすいのが「冷えのぼせ」です。これは冷え症が慢性化して悪化した状態です。50代の女性に多くみられる症状ですが、最近は20代でも目立っています。

 

これも自律神経の乱れが原因ですが、更年期のホットフラッシュとは予防や対策が違うので、自分がどちらなのか知っておくことが大切です。

 

冷えのぼせの特徴

 

• 上半身の冷えは感じないが手足がとても冷たい
• 気温の高いときや運動後に胸より上がカーッと熱くなって汗が多量に出る
• 手の平や足の裏にじっとり汗をかく
• 手足は冷えているのにのぼせのような感じになることがある

 

ひとつでも当てはまったら要注意です。

 

ホットフラッシュは予防できる？

 

ホットフラッシュをはじめ、更年期症状の多くは自律神経の乱れによるものです。その原因は卵巣で作られてきた女性ホルモン、特にエストロゲンの急激な減少。

 

卵巣機能の衰えは誰もが避けて通れない現実なのです。

 

そのため、予防としては根本治療であるホルモン補充療法（低用量ピルを含む）や、体全体を整える漢方療法、自律神経の乱れを少なくする訓練法や生活習慣が大事になってきます。

 

ＨＲＴ（ホルモン補充療法）

 

急激に減少する女性ホルモンを外から補って、体が徐々にエストロゲンの少ない状態に慣れることを目的にしています。

 

誰でも受けられるわけでもなく、また日本では受けている人の少ない治療法ですが、ホットフラッシュなど自律神経失調症状には高い効果があります。

 

漢方療法

 

女性ホルモンの減少は自然なことととらえ、症状や体質にあった方法で不調を取り除きながら、体全体を整えていくのが漢方の考え方。ＨＲＴとの併用もできます。

 

自律神経のバランスを整える

 

自律神経の乱れる原因はホルモンバランスの崩れだけではありません。その人が生まれつき持っている体質も大いに関係しています。

 

さらに、性格やそのときの精神状態、環境や社会的ストレスも大きく影響します。更年期だから仕方がない、とあきらめないで、生活や環境を見直してみましょう。

 

ほてりやのぼせの緊急対策はコレ！持っておくと便利なアイテム

 

急なのぼせや顔のほてりは想像以上につらいですね。私もキッチンに立っていて急にホットフラッシュになったこと数知れず。そんなときは無理をしないで横になりましょうね。

 

とりあえず冷やして熱を逃がす

 

冷たいタオルで首筋を冷やすとだいぶ楽になります。他に冷やして良いのは顔、頭部、脇の下。手足の先は一時的ならＯＫです。

 

ただこのとき首の後ろは絶対に冷やさないように！自律神経をますます乱すことにもなりかねませんよ。お腹やお尻も冷やさないように。

 

外出時の注意点と便利アイテム

 

体を締め付けるデザインは避けましょう。通気性の良い天然素材がベストです。ポイントは襟元が詰まっていないこと。熱が逃げやすいデザインが良いです。

 

重ね着でこまめに温度調節できことも大事です。ストールやカーディガンを活用しましょう。

 

私が重宝しているのが扇子。お気に入りの扇子にアロマを香らせて仰ぐだけで気分も落ち着きます。

 

 

大量の汗をかいて恥ずかしい！スウェッティング対策

 

ほてりやのぼせといったホットフラッシュと、そこに大量の汗が噴出すスウェッティングが起こる場合もあります。

 

顔や胸より上にだらだらと汗が滝のように流れることも。 本人がつらいのはもちろん、人の目が気になって恥ずかしいという人も多いですね。

 

そのせいで外出も気が引けてしまったりするのは避けたいです。

 

外出時の汗対策を万全に！

 

これはホットフラッシュ対策と同じで、通気性の良いデザインを選んで重ね着を！脇の汗染みが気になるときは汗取りパットを使いましょう。

 

吸湿性のあるハンカチ（大き目が良いです）を数枚持ち歩くようにしましょう。

 

緊張でさらに汗をかいてしまうことも！

 

恥ずかしいと思うと緊張してますます自律神経が乱れてしまいます。事前の汗対策をすることで安心感にもつながります。

 

それに、汗をかいても案外まわりの人は気にしていないものです。ハンカチでこまめに汗を拭うようにしましょう。

 

お気に入りのハンカチや扇子を揃えて小物を楽しむくらいの気持ちでいましょうね♪

 

自律神経を整えることが予防に！簡単訓練法を紹介

 

自律神経を整える方法に、自律訓練法というのがあります。これはベルリン大学のシュルツ氏が考案したもので、1回3～5分でできる方法です。更年期の女性にはぜひ覚えて欲しい訓練法なので紹介します。

 

自律訓練法の流れ

 

７段階の標準練習から成り立っています。自律訓練法では、標準練習のことを公式と呼んでいます。

 

1. 背景公式（安静練習）･･･気持ちが落ち着いている
2. 公式１（重感練習）･･･両腕・両足が重たい
3. 公式２（温感練習）･･･両腕・両足が温かい
4. 公式３（心臓調整練習）･･･心臓が静かに規則正しく動いている
5. 公式４（呼吸調整練習）･･･呼吸が楽だ
6. 公式５（腹部温感練習）･･･胃のあたりが温かい
7. 公式６（額部涼感練習）･･･額が涼しく、心地いい

 

最後に、消去動作をします

 

• 両手を強く握ったり開いたりする
• 両手を組んで大きく伸び
• 首や肩をよく回す

 

その他、体をほぐして自己催眠状態から覚める動作をします。

 

自律訓練法のポイント

 

安静練習は椅子に座った状態、または仰向けで手足を軽く開いた上体でリラックスします。できるだけ静かな場所で、時計やベルトははずします。

 

公式１のとき、最初は「右手が重い」（※利き手から）次に「左手が重い」「右足が重い」「左足が重い」と続きます。

 

このときの注意点は、「～重い」と頭の中で唱えたら、同じようにすることです。「～重たくなる」など変えるのはＮＧです。

 

慣れてくると両手が重い･･･でも良いです。公式２も同じようにします。最初は公式１と公式２ができればＯＫ。それだけでリラックス効果があります。

 

時間の目安は３分～５分。うまく感じることができなくても終了します。これは公式１と２だけでも、公式６まででも同じです。

 

まとめ

 

更年期の女性の約半数が経験するといわれているホットフラッシュ！そのつらさはまわりの人には分かりづらいことも悩みどころです。

 

治療法としてはＨＲＴ（ホルモン補充療法）が比較的効く症状でもあります。あまりに頻度が多く症状も重い場合は婦人科で相談してくださいね。

 

漢方薬で体のバランスを整えることも効果的です。 また、ストレスも自律神経の乱れの元です。今回紹介した自律訓練法はぜひ役立ててください。

 

ホットフラッシュやスウェッティングを気にし過ぎることもさらに症状を引き起こす要因になります。気にし過ぎないことも大切ですよ。

 

更年期の症状の中で、わりと多いのが頭痛です。今回は頭痛が起きたときに即効性のある市販薬の選び方や、もっと大事な頭痛を起きにくくする生活習慣などを紹介します。

 

更年期に多い頭痛のタイプはふたつ！あなたはどっち？

 

頭痛と一言でいっても、症状はさまざまです。いつも頭が重い感じがする、締め付けられるように痛い、こめかみがズキズキ痛むなど。

 

更年期の女性に多いのは偏頭痛と緊張型頭痛といわれるものです。 頭痛のタイプによって緩和法も変わってきますので、自分がどっちのタイプの症状なのか把握しておきましょう。

 

偏頭痛と緊張型頭痛の痛み方の違い

 

まず、症状によって見当をつけましょう。見分け方はあんがい簡単です。

 

偏頭痛の症状と特徴

 

こめかみから目のあたりがズキンズキン痛みます。心臓の鼓動と合わせる感じで波打つような痛み。片方だけ痛むイメージがありますが、両側が痛むことも少なくないです。

 

このタイプの特徴は、吐き気を伴うこともあること。嘔吐や下痢、便秘などの症状があったり、光やにおい、音に敏感に反応します。

 

気温や気圧の変化にも敏感に！ また、体の向きを変えたりすると痛みが増すことも特徴です。

 

一旦発作が起きると２～３日続くこともあり、日常生活へのダメージが大きいタイプの頭痛といえます。

 

そしてさらにやっかいなのが、1ヶ月に１～２度、多い人になると週に一度という風に、周期的に繰り返されることです。

 

緊張型頭痛の症状と特徴

 

頭全体が締め付けられるようにギューッ痛むのがこのタイプ。首や肩など、頭の周りの筋肉が緊張することによって起こります。

 

また、精神的なストレスも大きな要因になりますよ。 特に午後から夕方にかけて、目の疲れや倦怠感とともにあらわれやすいのが特徴です。

 

偏頭痛と緊張型頭痛が併発することも！

 

一人の人にひとつのタイプの頭痛が起こるわけではありません。特に更年期には偏頭痛と緊張型頭痛の合併型という、なんともやっかいな症状を起こすこともあります。

 

合併型にはふたつの症状の出方があります。

 

• 日によってタイプが変わる
• 日常的に緊張型頭痛が続いていてたまに偏頭痛が起きる

 

 

頭痛が起きたらどうする？タイプ別緩和法はこれ！

 

では、さっそく頭痛が起きたときの対処法をご紹介します。それぞれのタイプによって緊急時のやり方が異なりますのでしっかり覚えてくださいね。

 

偏頭痛が起きたときの対処法

 

• 痛む場所を冷やす
• 暗くて静かな場所で休む
• ズキンとし出したらカフェインを摂る

 

ポイントは冷たいタオルなどで冷やすこと。偏頭痛は血管が急激に拡がって起こります。なので、温めるのは逆効果！マッサージや入浴も控えましょう。

 

光や音などで悪化することもあるので、暗くて静かな場所でできれば横になって休みましょう。

 

カフェインは血管を収縮させる作用があります。早期に適量飲むことは効果的。かといってがぶがぶ飲みすぎはダメですよ。

 

緊張型頭痛が起きたときの対処法

 

• 温めて血行を良くする
• 気分転換でリフレッシュ

 

偏頭痛のときとは反対に、こちらはコリをほぐして血行を良くしましょう。マッサージや半身浴がおすすめです。蒸しタオルで肩や首筋を温めるのも効果的。

 

ストレスから体がガチガチになっているときにも起こりがちです。そんなときは何か楽しいことをして気分転換をしましょう。気がつけば頭のコリもほぐれていることも！

 

我慢できない！市販の頭痛薬の選び方と使うときの注意点

 

頭痛、特に偏頭痛は安静にして休んでいるのが一番です。でも、更年期世代はなにかと忙しいし、自分勝手に予定をずらすことも難しい年代でもあります。

 

朝から頭痛がひどいけど、どうしても会社を休めない！キャンセルできない約束がある！ そんなときは市販薬に頼るのも止む無し、です。

 

市販薬を選ぶとき、なにを基準にしていますか？商品の知名度？

 

市販薬は危険度によって３つに分かれている

 

ここで少し薬の知識を持っておきましょう。

処方箋なしで買える市販薬はいくつかに分類されます。

 

• 第1類医薬品
• 第2類医薬品
• 第3類医薬品

 

これは危険度によって分けられていて、第1類医薬品は薬剤師からでないと購入できません。一般のドラッグストアで購入する場合は時間帯によって薬剤師不在のことがあるので注意が必要です。

 

また、第2類医薬品でも、指定第2類医薬品があって第1類に入れるほどではないけれど第2類として扱うには少し強い薬です。

 

②など数字が○や□で囲まれています。これも薬剤師からの購入になります。

 

頭痛薬は有効成分をチェック

 

次に、頭痛薬というと解熱鎮痛剤ですが、有効成分に注目しましょう。頭痛に効く成分はこちら。

 

• アセトアミノフェン製品
• アセチルサリチル酸（アスピリン）製品
• イブプロフェン製品
• ロキソプロフェン製品（第１類医薬品）

 

まず、覚えておきたいのがアセトアミノフェン製品以外は胃への負担が大きいので空腹時は避けること。食後の服用が基本です。

 

頭痛薬は（どの薬にも言えますが）合う合わないがあります。ここでは、一般的に言われていることを紹介しますので、参考程度にしてくださいね。

 

効き目の早いロキソニンとは？

 

ロキソニンSは効き目が早く眠くなりにくいと言われていますが胃への負担があります。この薬は整形外科や歯科でも痛み止めとして処方されることが多いのでなじみの人も多いのでは？

 

そのときも胃薬と一緒に出されると思います。ロキソニンは比較的胃にやさしいと言われていますが、副作用には消化器症状（胃部不快感・腹痛・嘔吐・下痢など）やむくみもあります。鵜呑みにしないほうが賢明です。

 

頭痛薬で眠くなるのはなぜ？

 

鎮痛薬を飲むと眠くなると言われるのはなぜでしょう？それは、鎮痛成分とは別に効果を高めるために鎮静成分が配合されているものがあるからです。

 

眠くなるのはその成分の副作用であることが多いのですね。鎮静成分はブロモバレリル尿素やアリルイソプロピルアセチル尿素などです。イブクイック頭痛薬などに配合されています。

 

眠気を避けるには、単一成分の頭痛薬を選ぶようにするとある程度避けられます。 タイレノールA、バファリンA、バイエルアスピリン、リングルアイビー、ロキソニンＳなど。

 

偏頭痛には市販薬は効かないと知るべし！

 

ここまで市販の頭痛薬について紹介しておいて今さらですが、市販薬で偏頭痛を治すことはできません。

 

なぜなら偏頭痛の原因は血管が拡張することによって起こります。 市販薬では拡張した血管を元に戻すことはできないのです。

 

偏頭痛に効く薬というのは、血管の拡張を抑えて神経に直接働きかける薬です。代表的なのはトリプタン系薬剤で、これは処方薬です。お医者さんへ行って処方してもらうしか方法はないわけです。

 

ただ、市販薬がまったく無駄かというとそうとも言い切れません。拡張してしまった血管を元に戻すといった根本的な治療は期待できませんが、痛みを緩和するという意味では効果はゼロではないのです。

 

軽い痛みであれば（それだけでも不快です）効果はあります。実際、わたしも何度か頭痛薬で乗り切っています。もちろん、吐き気を伴うような重症の頭痛の場合は医療機関を受診してくださいね。

 

頭痛薬の多用には要注意！薬物乱用頭痛とは？

 

頭痛を改善したくて薬を飲んでいるのに、そのせいでさらに頭痛の頻度や症状がひどくなってしまうのが薬物乱用頭痛です。 こんな人は要注意です

 

• 月に15日以上頭痛がしている
• 月に10日以上頭痛薬を服用している
• 以前飲んでいた頭痛薬が効かなくなった
• 朝から頭痛がする

 

薬物乱用頭痛は市販薬だけでなく、医師から処方される鎮痛薬であっても陥る危険があります。頭痛持ちの人は痛くなくても予防的に飲んでしまいがちなので絶対にやめてくださいね。

 

頭痛予防のストレッチ！1日2分だけがんばろう！

 

緊張型頭痛の予防だけでなく偏頭痛の頻度を減らすにも首や肩まわりの筋肉をほぐすことはたいせつです。肩を上下に動かしたり、両腕を前後に回転させるといった簡単な動作で大丈夫です。

 

日本頭痛学会が推奨している頭痛体操もＴＶで紹介されて話題になりました。 頭痛体操

 

ポイントは、頭と首を支えているインナーマッスルをストレッチして後頸筋をほぐす、肩をまわす運動で僧帽筋をほぐすこと。

 

首の細い人やなで肩の人は頭を支える筋肉が弱いため肩こりになりやすいので注意してください。背筋や腹筋も鍛えるようにしましょう。

 

まとめ

 

更年期の頭痛は時期が来ればやがて治まることが多いです。更年期世代は仕事や家事など日々忙しく、ゆっくり休息をとることは難しいかもしれません。

 

でも、無理をすると頭痛が慢性化したり症状が悪化して日常生活に支障をきたす更年期障害になってしまいかねません。

 

家事は家族に分担してもらう、つらいときは横になるなど、自分自身を労わってください。頭痛のときは食べず・動かず・休息することが一番です。

 

私たちには自然治癒力が備わっています。ときには頭痛薬に頼ることも必要な場面はありますが、免疫細胞の顆粒球などによって炎症は鎮まっていきます。